El número de pacientes que llegan a mi consulta por problemas relacionados con el sueño es bastante elevado. El insomnio es un problema muy habitual, muchas veces exacerbado por unos malos hábitos de vida.
Consejos para mejorar tu descanso
Si tienes problemas de insomnio, toma nota de las siguientes recomendaciones. Si duermes como un lirón, estos consejos no son para ti 😉
1. Haz ejercicio
Hacer algo de deporte no solo te ayudará a estar mejor físicamente (y lucir palmito en la playa), también te protegerá contra el insomnio. No hace falta que te disfraces de superdeportista y te apuntes a un montón de clases en el gimnasio si no te gusta sudar. Prueba con pequeños gestos como subir por las escaleras en vez de coger el ascensor, dar un paseo a un ritmo ligero, evitar el coche, moto o bus (siempre que puedas) y desplazarte caminando, etc. Si estás activo/a durante el día, por la noche estarás más cansado/a físicamente y conciliar el sueño te resultará más fácil. Eso sí, evita hacer ejercicio de gran impacto las horas previas a irte a la cama.
2. Evita los estimulantes
Es algo muy obvio, pero no siempre se tiene en cuenta. Cualquier cosa que te active, dificultará tu descanso. Tomar café, té, coca-cola… son hábitos muy comunes y totalmente desaconsejables si padeces insomnio.
“Es que yo sin café no soy persona”. El café no es necesario en tu vida, el descanso sí. No digo que sea fácil modificar ciertas costumbres pero, si quieres, puedes adoptar nuevos hábitos más saludables. Prueba a cambiar el café por el descafeinado, el té por infusiones sin teína, etc. En unas semanitas ya te habrás adaptado.
Del mismo modo, procura evitar actividades que te alteren o estresen antes de irte a la cama: discusiones, videojuegos, películas o series de acción, terror, etc. Lo mejor es que realices alguna actividad relajante antes de irte a dormir: una ducha caliente, una lectura agradable, etc.
3. Establece unos horarios de sueño
Acostúmbrate a levantarte y a acostarte a la misma hora todos los días. Hacerlo a destiempo provoca que tu cerebro se arme un lío al no comprender cuáles son esas horas que tiene para dormir. Así pues, respeta tus horarios todo lo que puedas (o lo que te dejen), duerme alrededor de unas 8 horas y si te echas siesta, que ésta no sea muy larga.
4. Ojo con lo que comes
Tu alimentación también influye en tu descanso. Para dormir mejor procura cenar ligero para evitar digestiones pesadas, pero tampoco te pases, irte a la cama con hambre es una mala idea.
También te sugiero que evites el alcohol, ya sé que puede parecer que relaja, pero te aseguro que es contraproducente para el descanso.
5. No te obligues a dormir
Si estás leyendo este artículo, probablemente te hayas pasado más de una noche dando vueltas en la cama intentando dormir sin lograrlo. Cuanto más te esfuerzas por dormir, más te activas (o cabreas), y esto provoca que te cueste más conciliar el sueño. La solución es simple: corta ese círculo vicioso. Cuando te encuentres en este tipo de situaciones, levántate. Ponte a leer, planchar, escuchar música… Y cuando estés un poquito más relajado/a, vuelve a meterte en cama. Sé que es duro, pero también efectivo.
6. Aprende alguna técnica de relajación
Un recurso muy sencillo y eficaz es utilizar la respiración para rejalajarte y así conciliar con mayor facilidad el sueño. A continuación te explico una técnica para que realices una vez que estés acostado/a:
- Durante 4 segundos coge aire por la nariz.
- Mantén el aire 7 segundos en tus pulmones.
- Durante 8 segundos expúlsalo por la boca.
- Y vuelta a empezar: coge aire durante 4 segundos, aguanta con él dentro 7 segundos y expúlsalo durante 8 segundos…
Psicólogo Lugo
Janet Díaz