Beneficios do deporte no cerebro

Ainda que a maioría das persoas coñecen os beneficios que aporta practicar deporte a nivel físico, non todas parecen percatarse dos de carácter psicolóxico. Como cho conto, o cerebro tamén se enriquece co deporte! Nos últimos anos demostrouse científicamente que existe unha relación directa entre a realización de exercicio físico de forma regular e o benestar mental das persoas.

 

Vagancia máxima

O noso estilo de vida tende ao sedentarismo, gústanos máis apoltronarnos no sofá que poñernos a facer algo de deporte. E esta situación non é exclusiva da poboación adulta, estase trasladando á infancia e á adolescencia. Os xogos tradicionais onde primaba a actividade física están sendo relegados a un segundo plano polos aparellos tecnolóxicos. Vivimos nunha sociedade onde @s nen@s pasan máis tempo sentadiñ@s, sen dar a lata, enganchados aos smartphones, tablets ou  videoxogos que movéndose e socializando… Reflexionemos, por favor.

Ademáis do mal uso das tecnoloxías, excusas como estar cans@s, o mal tempo, a desgana ou contar con pouco tempo libre, están á orde do día para xustificar a nosa inactividade física. Por si fora pouco tamén temos que facer frente a conflictos de intereses, no meu tempo de ocio saio a facer deporte, arranxo a casa, póñome ao día con papeleos varios, descanso as pálpebras ou vou tomar unhas xerras ao bar? Miña naiciña, cantas opcións!

 

Motivación

Ainda que non nos apeteza facer exercicio, como che comentaba antes, o noso cerebro necesítao. Se segues estes sinxelos consellos conseguirás un extra de motivación para facer algo de deporte (que xa sei que boa falta che fai).

  1. Fai algo que che guste: Existen moitas opcións, tan só tes que buscar a que mellor se adapte aos teus gustos e necesidades: correr, camiñar, bailar, ir ao ximnasio, nadar, montar en bici…
  2. Empeza pouco a pouco marcándote obxetivos fácilmente alcanzables. Para comezar busca unha rutina sinxela, é importante que te poñas unhas metas realistas, xa que si fracasas dende o principio xerarás resistencia mental para volver a comezar.
  3. Fai exercicio en grupo: si practicas deporte con outras persoas fomentarás un sentimento de pertenza ao grupo que te protexerá do abandono. Ademáis permitirache aumentar o teu círculo social. Doble beneficio, oiga!
  4. Establece actitudes positivas hacia a actividade física: non o vexas só como un sacrificio para lograr un obxetivo. Disfruta da experiencia.
  5. Emprega un auto-rexistro: confecciona unha táboa na que anotar os días, a duración e o tipo de exercicio que practiques. Servirache para organizarte e dunha forma rápida poderás percatarte de sinais de alarma como a baixada da frecuencia da práctica.

 

Beneficios de practicar deporte a nivel cerebral

  • Aumenta a capacidade cerebral

Estudios neurocientíficos evidenciaron que ao facer exercicio se crean novas neuronas nalgunhas rexións cerebrais e, ademáis, xéranse novas conexións entre elas. Contrariamente ao que se cría, estas novas sinapsis pódense estimular ao longo de toda a vida, incluso na terceira idade.

  • Mellora o estado de ánimo

É dicir, fai que nos sintamos mellor. A realización de exercicio físico favorece a liberación de endorfinas, as “hormonas da felicidade”, o que provoca unha sensación de benestar e relaxación. Tamén axuda a reducir o estrés, xa que coa actividade física aumenta a producción de noradrenalina, un químico que pode moderar cerebralmente esta resposta.

  • Reforza a autoestima

Coa práctica de exercicio melloramos físicamente, e iso axuda a que mellore a percepción que temos de nós mesmos.

  • Mellora o aprendizaxe e a memoria

Ao realizar exercicio de forma habitual increméntase a producción de células no hipocampo, zona relacionada coa memoria e co aprendizaxe.

  • Aminora o proceso de envellecemento cerebral e prevén enfermedades neurodexenerativas como o Alzheimer o el Parkinson

Conforme se van cumprindo anos disminúe a cantidade de materia gris no cerebro, pero a práctica de exercicio físico regular axuda a recuperar ese volume cerebral. Do mesmo xeito, o aumento das sustancias químicas cerebrais que provoca a práctica regular de exercio, axuda a previr a dexeneración das neuronas do hipocampo.

 

Resumindo

O exercicio ten un impacto positivo na nosa mente (ademáis de no noso corpo), sen embargo, o estilo de vida máis habitual tende ao sedentarismo, o que conleva considerables problemas para a saúde.

Coa práctica de exercicio constante conseguiremos unha plasticidade cerebral extra, o aprendizaxe e a memoria mellorará, pode aminorar o proceso de envellecemento e prevén a aparición de enfermedades como o Alzheimer ou o Parkinson. Isto non quere dicir que polo mero feito de facer exercicio a xente se vaia a convertir en inmortal, milagres a Fátima. Pero si axudará a mellorar ou limitar o efecto de numerosas patoloxías. De verdade vas a renunciar a todos estes beneficios?

Se descoidas o teu corpo, o teu cerebro irá detrás.

 

exercicio

Bibliografía

Nokia, M. S., Lensu, S., Ahtiainen, J. P., Johansson, P. P., Koch, L. G., Britton, S. L. and Kainulainen, H. (2016), Physical exercise increases adult hippocampal neurogenesis in male rats provided it is aerobic and sustained. J Physiol, 594: 1855–1873. doi:10.1113/JP271552

Tseng, B. Y., Gundapuneedi, T., Khan, M. A., Diaz-Arrastia, R., Levine, B. D., Lu, H., … Zhang, R. (2013). White Matter Integrity in Physically Fit Older Adults. NeuroImage0, 510–516.

http://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2013.06.011

 

 

Janet Díaz Portela

Psicóloga en Lugo 

Col. G-5097

Consellos para durmir ben

Existe unha correspondencia entre o sono e o estado xeral de saúde física e psicolóxica, basta con pasar unha mala noite para decatarse, verdade?

Non poder durmir pode ser desesperante, as noites fanse eternas mentres contas ducias de ovellas en balde e das voltas e máis voltas na cama. Por se fose pouco soportar a noite en vela, ao día seguinte a cousa non mellora: estás adormilad@, sínteste cans@, notas que che faltan enerxías e poida que tamén esteas máis irascible ou triste do normal. E é que o feito de non descansar ben afecta ao noso estado de ánimo e inflúe tamén nas funcións cognitivas, como a concentración ou a atención.

 

Que é o que che quita o sono?

Poida que sexas desas persoas que se quedan ata as tantas vendo capítulos dalgunha serie ou enredando en internet coas redes sociais (a pesar de que ao día seguinte teñas que madrugar). Pero non toda a culpa de que non durmamos as 7 ou 8 horas recomendadas a ten Netflix ou o facebook.

Problemas psicolóxicos como a ansiedade, a depresión ou o estrés poden provocar insomnio. E que me dis desa mala costume de poñerte a darlle voltas a iso que che preocupa xusto cando te metes debaixo das sábanas? Consultarlle á almofada os teus problemas económicos, sentimentais, laborais, etc. pode ter como consecuencia que non consigas descansar ben.

Puntualmente tamén podemos durmir mal por algún problema somático como dor, picores varios, febre, malestar, tos, mocos, etc. E outras persoas poden ter dificultades para durmir por asuntos “colaterais”; estoume referindo a@s coitad@s que teñen como compañeir@s de cama a individuos que roncan coma se non houbera un mañá.

A outr@s o que lle quita o sono é o café, o té ou bebidas enerxéticas varias. De feito é posible que esteas inmers@ no círculo vicioso dos estimulantes e nin te decates. Se durante o día te sintes cans@ poida que botes man dunha cunca de café (ou varias) para espabilar. Esa mesma cafeína que che axuda a facer máis levadeiro o día é a que fai tamén que non descanses ben de noite. Ao dormir mal ao día seguinte nótaste cans@ e… que fas? Tomas máis café. E así ata o fin dos días, a pescadilla que se morde a cola en toda regra.

 

O que non debes facer se tes problemas de sono

Non che vou descubrir a pólvora, son cousas que seguramente xa sabes, de sentidiño común, pero que igual estás obviando. Se tes problemas de sono comproba que non estas cometendo ningún dos seguintes erros:

  • Consumir cafeína, teína ou sustancias excitantes seis horas, ou menos,  antes de deitarte.
  • Beber alcohol dúas horas, ou menos, antes de irte para a cama.
  • Deitarte xusto despois de inxerir moitos líquidos.
  • Cear copiosamente e meterte na cama co bandullo cheo.
  • Deitarte con fame ou sede.
  • Facer exercicio físico moi activo nas horas previas a querer durmir.
  • Fumar antes de irte para a cama, e no peor dos casos metid@ nela.
  • Ter o dormitorio cunhas condicións ambientais pouco axeitadas para durmir: temperatura moi alta ou moi baixa, luz excesiva, ruido, etc.
  • Ter á vista o reloxo e comprobar cada dúas por tres que hora é.
  • Deitarte pensando que non vas adurmecer.

 

Regras básicas para insomnes

Aviso a navigantes: establecer uns novos hábitos diarios para reeducar o sono require esforzo e disciplina, pero merece a pena. Se consegues poñer en práctica de forma constante estas pautas, lograrás dunha mellor calidade de sono e conseguirás ter uns niveis de enerxía idóneos durante o día, así como un bo equilibrio emocional e cognitivo.

Ademáis de evitar cometer os erros que che expuxen no punto anterior, para durmir máis e mellor recoméndoche que antes de deitarte establezas unha rutina relaxante: unha ducha quente, facer ioga, practicar algunha técnica de relaxación, escoitar música tranquila, ler… Calquera acción que a ti te incite á calma.

Imos ao lío, normas básicas para reeducar o sono das persoas que padecen insomnio:

  • A cama só se emprega ou ben para fornicar ou ben para durmir. Nada de ler, ver a televisión, comer, estar co portátil, coa tableta ou co teléfono na cama.
  • Métete na cama cando teñas sono, independentemente da hora que sexa.
  • Se despertas e transcurridos uns 15 – 20 minutos segues sen conciliar o sono de novo, érguete. E non volvas a deitarte ata que te sintas somnolent@.
  • Levántate tódolos días sempre á mesma hora, si, incluidas as fins de semana, festivos e vacacións.
  • Evita ou reduce as sestas (baixo ningún concepto deben exceder os 20 minutos).

 

Cando preocuparse polos problemas de sono

En xeral, moitos dos problemas que temos para descansar ben veñen da man da nosa rutina diaria: horarios descontrolados, malos hábitos antes de irse para a cama, estilo de vida pouco saudable… Unha mala noite tena calquera, pero se os problemas de sono persisten debes descubrir a causa e buscar unha solución axeitada.

Si xa probaches con tódolos consellos anteriores durante unhas semanas e os problemas de sono se manteñen, deberías pedir axuda profesional.  Poida que o insomnio sexa o síntoma dun trastorno psicolóxico, como a ansiedade ou a depresión.

Do que non hai dúbida é de que  se perdes o sono durante a noite, atópalo ao día seguinte.

sono

Janet Díaz Portela

Psicóloga social e sanitaria

Col. G-5097