Existe unha correspondencia entre o sono e o estado xeral de saúde física e psicolóxica, basta con pasar unha mala noite para decatarse, verdade?
Non poder durmir pode ser desesperante, as noites fanse eternas mentres contas ducias de ovellas en balde e das voltas e máis voltas na cama. Por se fose pouco soportar a noite en vela, ao día seguinte a cousa non mellora: estás adormilad@, sínteste cans@, notas que che faltan enerxías e poida que tamén esteas máis irascible ou triste do normal. E é que o feito de non descansar ben afecta ao noso estado de ánimo e inflúe tamén nas funcións cognitivas, como a concentración ou a atención.
Que é o que che quita o sono?
Poida que sexas desas persoas que se quedan ata as tantas vendo capítulos dalgunha serie ou enredando en internet coas redes sociais (a pesar de que ao día seguinte teñas que madrugar). Pero non toda a culpa de que non durmamos as 7 ou 8 horas recomendadas a ten Netflix ou o facebook.
Problemas psicolóxicos como a ansiedade, a depresión ou o estrés poden provocar insomnio. E que me dis desa mala costume de poñerte a darlle voltas a iso que che preocupa xusto cando te metes debaixo das sábanas? Consultarlle á almofada os teus problemas económicos, sentimentais, laborais, etc. pode ter como consecuencia que non consigas descansar ben.
Puntualmente tamén podemos durmir mal por algún problema somático como dor, picores varios, febre, malestar, tos, mocos, etc. E outras persoas poden ter dificultades para durmir por asuntos “colaterais”; estoume referindo a@s coitad@s que teñen como compañeir@s de cama a individuos que roncan coma se non houbera un mañá.
A outr@s o que lle quita o sono é o café, o té ou bebidas enerxéticas varias. De feito é posible que esteas inmers@ no círculo vicioso dos estimulantes e nin te decates. Se durante o día te sintes cans@ poida que botes man dunha cunca de café (ou varias) para espabilar. Esa mesma cafeína que che axuda a facer máis levadeiro o día é a que fai tamén que non descanses ben de noite. Ao dormir mal ao día seguinte nótaste cans@ e… que fas? Tomas máis café. E así ata o fin dos días, a pescadilla que se morde a cola en toda regra.
O que non debes facer se tes problemas de sono
Non che vou descubrir a pólvora, son cousas que seguramente xa sabes, de sentidiño común, pero que igual estás obviando. Se tes problemas de sono comproba que non estas cometendo ningún dos seguintes erros:
- Consumir cafeína, teína ou sustancias excitantes seis horas, ou menos, antes de deitarte.
- Beber alcohol dúas horas, ou menos, antes de irte para a cama.
- Deitarte xusto despois de inxerir moitos líquidos.
- Cear copiosamente e meterte na cama co bandullo cheo.
- Deitarte con fame ou sede.
- Facer exercicio físico moi activo nas horas previas a querer durmir.
- Fumar antes de irte para a cama, e no peor dos casos metid@ nela.
- Ter o dormitorio cunhas condicións ambientais pouco axeitadas para durmir: temperatura moi alta ou moi baixa, luz excesiva, ruido, etc.
- Ter á vista o reloxo e comprobar cada dúas por tres que hora é.
- Deitarte pensando que non vas adurmecer.
Regras básicas para insomnes
Aviso a navigantes: establecer uns novos hábitos diarios para reeducar o sono require esforzo e disciplina, pero merece a pena. Se consegues poñer en práctica de forma constante estas pautas, lograrás dunha mellor calidade de sono e conseguirás ter uns niveis de enerxía idóneos durante o día, así como un bo equilibrio emocional e cognitivo.
Ademáis de evitar cometer os erros que che expuxen no punto anterior, para durmir máis e mellor recoméndoche que antes de deitarte establezas unha rutina relaxante: unha ducha quente, facer ioga, practicar algunha técnica de relaxación, escoitar música tranquila, ler… Calquera acción que a ti te incite á calma.
Imos ao lío, normas básicas para reeducar o sono das persoas que padecen insomnio:
- A cama só se emprega ou ben para fornicar ou ben para durmir. Nada de ler, ver a televisión, comer, estar co portátil, coa tableta ou co teléfono na cama.
- Métete na cama só cando teñas sono, independentemente da hora que sexa.
- Se despertas e transcurridos uns 15 – 20 minutos segues sen conciliar o sono de novo, érguete. E non volvas a deitarte ata que te sintas somnolent@.
- Levántate tódolos días sempre á mesma hora, si, incluidas as fins de semana, festivos e vacacións.
- Evita ou reduce as sestas (baixo ningún concepto deben exceder os 20 minutos).
Cando preocuparse polos problemas de sono
En xeral, moitos dos problemas que temos para descansar ben veñen da man da nosa rutina diaria: horarios descontrolados, malos hábitos antes de irse para a cama, estilo de vida pouco saudable… Unha mala noite tena calquera, pero se os problemas de sono persisten debes descubrir a causa e buscar unha solución axeitada.
Si xa probaches con tódolos consellos anteriores durante unhas semanas e os problemas de sono se manteñen, deberías pedir axuda profesional. Poida que o insomnio sexa o síntoma dun trastorno psicolóxico, como a ansiedade ou a depresión.
Do que non hai dúbida é de que se perdes o sono durante a noite, atópalo ao día seguinte.
Janet Díaz Portela
Psicóloga social e sanitaria
Col. G-5097