Beneficios do deporte no cerebro

Ainda que a maioría das persoas coñecen os beneficios que aporta practicar deporte a nivel físico, non todas parecen percatarse dos de carácter psicolóxico. Como cho conto, o cerebro tamén se enriquece co deporte! Nos últimos anos demostrouse científicamente que existe unha relación directa entre a realización de exercicio físico de forma regular e o benestar mental das persoas.

 

Vagancia máxima

O noso estilo de vida tende ao sedentarismo, gústanos máis apoltronarnos no sofá que poñernos a facer algo de deporte. E esta situación non é exclusiva da poboación adulta, estase trasladando á infancia e á adolescencia. Os xogos tradicionais onde primaba a actividade física están sendo relegados a un segundo plano polos aparellos tecnolóxicos. Vivimos nunha sociedade onde @s nen@s pasan máis tempo sentadiñ@s, sen dar a lata, enganchados aos smartphones, tablets ou  videoxogos que movéndose e socializando… Reflexionemos, por favor.

Ademáis do mal uso das tecnoloxías, excusas como estar cans@s, o mal tempo, a desgana ou contar con pouco tempo libre, están á orde do día para xustificar a nosa inactividade física. Por si fora pouco tamén temos que facer frente a conflictos de intereses, no meu tempo de ocio saio a facer deporte, arranxo a casa, póñome ao día con papeleos varios, descanso as pálpebras ou vou tomar unhas xerras ao bar? Miña naiciña, cantas opcións!

 

Motivación

Ainda que non nos apeteza facer exercicio, como che comentaba antes, o noso cerebro necesítao. Se segues estes sinxelos consellos conseguirás un extra de motivación para facer algo de deporte (que xa sei que boa falta che fai).

  1. Fai algo que che guste: Existen moitas opcións, tan só tes que buscar a que mellor se adapte aos teus gustos e necesidades: correr, camiñar, bailar, ir ao ximnasio, nadar, montar en bici…
  2. Empeza pouco a pouco marcándote obxetivos fácilmente alcanzables. Para comezar busca unha rutina sinxela, é importante que te poñas unhas metas realistas, xa que si fracasas dende o principio xerarás resistencia mental para volver a comezar.
  3. Fai exercicio en grupo: si practicas deporte con outras persoas fomentarás un sentimento de pertenza ao grupo que te protexerá do abandono. Ademáis permitirache aumentar o teu círculo social. Doble beneficio, oiga!
  4. Establece actitudes positivas hacia a actividade física: non o vexas só como un sacrificio para lograr un obxetivo. Disfruta da experiencia.
  5. Emprega un auto-rexistro: confecciona unha táboa na que anotar os días, a duración e o tipo de exercicio que practiques. Servirache para organizarte e dunha forma rápida poderás percatarte de sinais de alarma como a baixada da frecuencia da práctica.

 

Beneficios de practicar deporte a nivel cerebral

  • Aumenta a capacidade cerebral

Estudios neurocientíficos evidenciaron que ao facer exercicio se crean novas neuronas nalgunhas rexións cerebrais e, ademáis, xéranse novas conexións entre elas. Contrariamente ao que se cría, estas novas sinapsis pódense estimular ao longo de toda a vida, incluso na terceira idade.

  • Mellora o estado de ánimo

É dicir, fai que nos sintamos mellor. A realización de exercicio físico favorece a liberación de endorfinas, as “hormonas da felicidade”, o que provoca unha sensación de benestar e relaxación. Tamén axuda a reducir o estrés, xa que coa actividade física aumenta a producción de noradrenalina, un químico que pode moderar cerebralmente esta resposta.

  • Reforza a autoestima

Coa práctica de exercicio melloramos físicamente, e iso axuda a que mellore a percepción que temos de nós mesmos.

  • Mellora o aprendizaxe e a memoria

Ao realizar exercicio de forma habitual increméntase a producción de células no hipocampo, zona relacionada coa memoria e co aprendizaxe.

  • Aminora o proceso de envellecemento cerebral e prevén enfermedades neurodexenerativas como o Alzheimer o el Parkinson

Conforme se van cumprindo anos disminúe a cantidade de materia gris no cerebro, pero a práctica de exercicio físico regular axuda a recuperar ese volume cerebral. Do mesmo xeito, o aumento das sustancias químicas cerebrais que provoca a práctica regular de exercio, axuda a previr a dexeneración das neuronas do hipocampo.

 

Resumindo

O exercicio ten un impacto positivo na nosa mente (ademáis de no noso corpo), sen embargo, o estilo de vida máis habitual tende ao sedentarismo, o que conleva considerables problemas para a saúde.

Coa práctica de exercicio constante conseguiremos unha plasticidade cerebral extra, o aprendizaxe e a memoria mellorará, pode aminorar o proceso de envellecemento e prevén a aparición de enfermedades como o Alzheimer ou o Parkinson. Isto non quere dicir que polo mero feito de facer exercicio a xente se vaia a convertir en inmortal, milagres a Fátima. Pero si axudará a mellorar ou limitar o efecto de numerosas patoloxías. De verdade vas a renunciar a todos estes beneficios?

Se descoidas o teu corpo, o teu cerebro irá detrás.

 

exercicio

Bibliografía

Nokia, M. S., Lensu, S., Ahtiainen, J. P., Johansson, P. P., Koch, L. G., Britton, S. L. and Kainulainen, H. (2016), Physical exercise increases adult hippocampal neurogenesis in male rats provided it is aerobic and sustained. J Physiol, 594: 1855–1873. doi:10.1113/JP271552

Tseng, B. Y., Gundapuneedi, T., Khan, M. A., Diaz-Arrastia, R., Levine, B. D., Lu, H., … Zhang, R. (2013). White Matter Integrity in Physically Fit Older Adults. NeuroImage0, 510–516.

http://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2013.06.011

 

 

Janet Díaz Portela

Psicóloga en Lugo 

Col. G-5097

Como desfacerse dun mal hábito

Os hábitos son patróns de comportamento que realizamos dunha forma casi ou totalmente automática. Adquirímolos a base de repetir unha e outra vez a mesma acción, e ao final acabámolos facendo dun modo practicamente involuntario, sen pararnos a pensalos.

Algúns hábitos son bos, como lavar os dentes despois de comer, embragar para cambiar de marcha, lavar as mans antes de comer, etc. Pero moitos outros non. Morder as uñas, comer demasiadas trapalladas, deitarse sempre tarde, ver en exceso a televisión, acompañar as comidas sempre con refrescos, darlle centos de voltas ás mesmas preocupacións, beber alcohol, xogar as máquinas tragaperras, manter relacións dañinas, fumar, estar pendente do teléfono as 24 horas do día, mover constantemente un pé…

Hai que andarse con moito ollo xa que algúns destes comportamentos nocivos poden sobrepasar a liña do hábito e converterse en adiccións. Non fará falla dicir que non é o mesmo beber un vasiño de viño á comida que embodegarte diariamente.

 

6 pasos para librarte dun mal hábito

Ademáis de esforzo, desfacerte desa mala costume que ameaza a túa saúde e o teu benestar requiere dunha estratexia correcta. A continuación ensínoche 6 pasos que che axudarán a desfacerte dese prexudicial hábito que desexas eliminar.

 

1. Decide cambiar

O máis importante é que queiras eliminar esa mala costume que tes. Pero tamén che digo que é moi difícil desprenderse dun mal hábito só con decidilo. Para conseguilo debes esforzarte; querid@, milagres a Lourdes.

Se queres eliminar un comportamento é primordial que teñas unha boa actitude hacia o cambio. Isto implica que non o interpretes como unha obriga, senon coma un desexo. Modifica o “debo dexar de…” por “gustaríame deixar de…”, pode parecerche unha tontería, pero este pequeno xesto marca a diferencia.

 

2. Analiza o teu mal hábito

Para entender como funciona esa costume dañina que desexas eliminar tes  que analizala en profundidade: cando a fas? Como a fas? Onde a fas? Con quen? Por que a fas?

É importante que examines tódalas situacións que son favorables para que realices o mal hábito, ademáis de averiguar cales son os desencadeantes que o provocan e que o manteñen.

 

3. Diseña estratexias que che axuden a deter o mal hábito

Detrás dun cambio, dunha meta cumprida, hai sempre unha boa estratexia. E para diseñala deberás empregar toda a información recollida no punto anterior.

Unha vez que coñezas en profundidade como funciona o teu hábito, é o momento de coodinar as accións para lograr o teu obxectivo. Para isto é necesario que te formules a pregunta “como o vou a facer?”

 

4. Reemplaza o mal hábito por outro non dañino

Librarse dun hábito prexudicial é difícil, pero se o reemplazas por outra conducta non dañina verás como é moito menos difícil.

Se o teu hábito implica o uso dunha parte do teu corpo, é recomendable que a empregues para facer algo incompatible co comportamento que desexas eliminar. Se fumas, podes xogar cunha pelotiña anti-estrés para ter as mans ocupadas e mascar chicle para ter algo na boca. Se o teu problema é que comes demasiadas trapalladas, podes substituílas por alimentos máis sans. Deixa de mercar chucherías e corta uns bastonciños de cenoria, por expemplo, para cando che entren as ganas de picar algo.

 

5. Persiste

Se durante dous días eres constante pero ao terceiro xa tiras a toalla, non conseguirás erradicar esa mala costume. Os cambios esixen constancia e disciplina, coñeces o refrán que di que a repetición e a nai de calquera habilidade?Xa sabes, repite, repite e repite ata crear o novo hábito.

 

6. Aprende a manexar os lapsos

Ten en conta que os comportamentos automatizados tenden a reaparecer, por iso é vital que esteas preparad@ para saber controlar posibles recaídas no mal hábito. Mantente motivad@!

 

 

Lembra

Para mellorar a túa calidade de vida debes poñerte as pilas. Non esperes a que os cambios sucedan por arte de maxia. Responsabilízate do teu mal hábito e faite consciente de que só ti podes eliminalo.

 

cambio

Bibliografía

Gillian Butler & Tony Hope. Manage your mind: the mental fitness guide (2017)

 

Janet Díaz Portela

Psicóloga Lugo

Col. G-5097