8 consellos para mellorar a concentración | Psicólogo Lugo

A concentración é a capacidade de reter a atención, é dicir, de enfocarte plenamente naquilo que fas sen distraerte. Trátase dunha habilidade que se pode entrear con constancia e algo de vontade. A continuación douche uns consellos para manter a concentración, ou para non perdela 😉

1. Unha cousa á vez

Esquécete da multitarefa en labores que requiran certo esforzo cognitivo. Póñoche un exemplo para que comprobes que o noso cerebro non pode concentrarse en dúas cousas ao mesmo tempo:

Pensa nalgo que te preocupe. Está?

Moi ben, agora mentres mantés ese pensamento na túa mente, di en voz alta nomes de paxaros.

Que pasou? Que ao dicir “pega, corvo, canario, anduriña…” es incapaz de pensar niso que te preocupa. Decátaste? E que acontece cada vez que fas varias cousas ao mesmo tempo? Que a túa atención e concentración non se mantén simultáneamente, senon que salta dunha a outra. E non só iso, cada vez que cambias o foco de atención, non inicias a tarefa co mesmo grao de concentración ca que a deixaches, senon cunha inferior. A atención segue un proceso líneal: quencemento – atención plena – descanso. A parte da atención plena é na que se logra maior concentración, pero ao estar en modo multitarefa é moi difícil conseguir acadala, xa que ao ir saltando de foco inicias constantemente a fase de quencemento.

2. Limita o tempo adicado á tarefa

É necesario marcar a hora de comezo e de fin da tarefa, xa sexa redactar un informe, arranxar a casa, estudiar ou montar un moble do Ikea . Márcate unha hora de inicio e unha hora de finalización, así evitarás frustrarte e cansarte alargando horas improductivas.

3. Exercita a concentración

Adica uns minutiños ao día a facer exercicios mentais que potencien a concentración. Serve calquera actividade que requira atención e concentración e que che axude a axilizar a túa mente: facer puzzles, sudokus, crucigramas, sopas de letras, xogar ás cartas, ao xadrez, ler… Non te olvides de que o cerebro é coma un músculo que hai que entrear diariamente.

4. Fai exercicio de forma regular

Ademáis dos beneficios que ten facer deporte para o noso corpo, demostrouse que tamén mellora o noso rendemento cognitivo. O exercicio físico reduce as tensións musculares, o que conleva a que disminúan as tensións mentais.

5. Elimina distractores

Trata de evitar calquera elemento que te poida distraer no momento no que necesites concentrarte. Algo moi obvio (pero que moi pouca xente fai) é silenciar o teléfono. Que che cheguen notificacións do whats, do face, do instagram ou do correo electrónico, van a facer que te desconcentres. Evita tamén, na medida do posible, os ambientes ruidosos, demostrouse que o ruído ambiental interfire negativamente na nosa concentración. Apaga a tele!

6. Durme as horas necesarias

Durmir axuda a consolidar os coñecementos adquiridos e é o momento no que se reparan as nosas funcións cognitivas, así que non lle roubes horas ao sono. Para poder rendir ao 100% ao día seguinte o teu cerebro necesita descanso.

7. Nin teñas fame nin te pases comendo

Se estás efameado/a, invadirante pensamentos relacionados coa comida, como concentrase mentres che ruxen as tripas e salibas imaxinando ese prato hipercalórico? E, pola contra, se tes o bandullo demasiado cheo, aumentará a túa somnolencia… O mellor é que cada 3 horiñas piques algo (saudable), unha peza de froita ou un puñadiño de froitos secos viranche fenomenal (se non es alérxico/a).

8. Fai pausas

Fai pequenos descansos cada 40 minutos. Ninguén pode estar concentrado durante 3 horas seguidas!

 

Psicóloga Lugo

Janet Díaz

 

 

Por que temos medo?

O medo é unha emoción básica provocada pola percepción dun perigo (real ou imaxinario) e, como o resto das emocións, é indispensable para a nosa supervivencia. Cando nos atopamos ante unha ameaza sentimos medo e, automáticamente, póñense en funcionamento unha morea de cambios no noso cerebro que teñen como finalidade prepararnos para fuxir.

Agora somos moi urbanitas (uns máis ca outros), pero houbo un tempo no que os nosos antepasados vivían en cavernas rodeados de innumerables perigos. Si se atopaban cun depredador, o medo facía que se quedasen paralizados evitando que se percatasen deles, ou ben que escapasen en  busca dun refuxio seguro. Por iso, ainda que a día de hoxe non nos asexen leóns, cando sentimos medo o noso cerebro manda ordes ao noso corpo para fuxir, atacar (se nos sentimos fortes) ou paralizarnos (se nos atenaza o pánico).

 

Que pasa cando sentimos medo?

O medo actúa a nivel cognitivo e, sobretodo, a nivel fisiolóxico. Cognitivamente provoca bloqueo, por iso cando témolo medo no corpo nos resulta tan difícil pensar. Pola contra, o medo a nivel fisiolóxico actívanos, ponnos en estado de alerta, preparándonos para fuxir en caso necesario.

Tod@s sentimos algunha vez medo e sabemos por experiencia propia que:

  • as pupilas dilátanse e os ollos abrense tanto que parecen saírsenos das órbitas. Esto sucede porque así amplíamos o campo visual, e podemos detectar con máis facilidade calquera posible ameaza,
  • o corazón parece saírsenos do peito e aumenta a presión sanguínea. Por iso temos esa sensación de taquicardia e/ou formigueo nas extremidades,
  • detéñense as funcións non esenciais, como a dixestión, para aforrar enerxías para o que realmente importa: fuxir. Motivo polo que ao experimentar medo notamos un nó no estómago ou teñamos incluso náuseas,
  • aumenta a tensión muscular para poder escapar.  Isto provoca que sintamos certo tremor e calambres nas extremidades.

 

A que lle temos medo?

O que ten cu, ten medo, non si? Existe unha lista interminable de situacións, ideas ou obxetos capaces de xerarnos medo. Algunhas están relacionadas co entorno natural ou con medos ancestrais como as tormentas, a altura, a escuridade, o sangue, certos animais, etc. Outras, en cambio, son máis modernas como o medo ás agullas, aos paiasos, a voar, aos ascensores, a ir ao dentista, a perder o teléfono móbil…

Na maioría dos casos somos perfectamente conscientes dos elementos aos que lles temos medo. Se por exemplo unha persoa que lle ten medo aos cans, sabe identificar o seu temor estupendamente. Sen embargo, exiten medos moitísimo máis sutiles, deses dos que case nin nos decatamos e que poida que nin recoñezamos. Se unha persoa non se atreve a deixar a súa parella ainda que estea ata as narices dela, por exemplo, poida que sexa por  medo á soidade, ao abandono ou aos cambios. Moito coidado con eses medos que nos impiden avanzar e nos converten en persoas insatisfeitas.

 

As orixes dos medos

1. Medos innatos, os que nos veñen de serie

Nun experimento recente púxose a proba a hipótese  de que evolutivamente temos unha predisposición (ollo, unha predisposición non é unha norma) a temer a certos animais como as arañas ou as serpes, xa que o veleno dalgúns destes bichos son perigosos para o ser humano.

O estudo foi levado a cabo por Hoehl, Hellmer, Johansson e Gredeack (2017) con bebés de seis meses. Estes investigadores preguntábanse como era posible que os alemáns poideran ter un medo tan arraigado ás arañas ou ás serpes, tendo en conta que moi difícilmente podían atoparse con especies velenosas destes animais.

Para demostrar se o noso arcaico mecanismo cerebral é capaz de identificar potenciais perigos,  crearon un experimento que consistía en ensinarlles varias fotografías a uns bebés alemáns. Algunhas das fotos mostraban flores ou peixes, e noutras aparecían arañas ou serpes. Para que? Pois para ver se había diferenzas nas respostas fisiolóxicas ante os dous tipos de imaxes.

Reaccionaron de forma distinta? Si, as pupilas dos meniños dilatábanse moitísimo máis coas fotos nas que aparecían as arañas e as serpes, mostra clara da activación do sistema cerebral do medo.

 

2. Medos adquiridos

Son os medos que van surxindo según o que experimentamos nas nosas carnes morenas (nesta época do ano máis ben brancas), o que observamos nos hábitos dos demáis e o que nos dictamina a sociedade na que vivimos.

Vouvos a falar agora dun macabro experimento clásico da psicoloxía: o caso do pequeno Albert. Con este estudo demostrouse que o medo se pode aprender mediante o condicionamento clásico e tamén como resultado de sufrir algún suceso traumático.

Ao psicólogo Jonh B. Watson, no ano 1920, ocorreuselle a fantástica idea de meter a un meniño de once meses, chamado Albert, nunha habitación a interactuar cunha rata de laboratorio. Ata aquí todo ben, o pequeno non lle tiña ningún medo ao animal e manoseábao sen ningún reparo.

Agora ven a parte menos ética: nas seguintes sesións, cada vez que o meniño tocaba ao roedor soaba un ruído moi forte e desagradable que asutaba ao pequeno Albert, ata o punto de facerlle chorar. Tras sete repeticións, o cativo aprendeu a terlle terror á rata; choraba ao vela sen necesidade de escoitar o molesto son.

Por se fose pouco terlle pánico ás ratas, este temor aprendido extendeuse a obxetos ou animais con pelo blanco. O pequeño Albert colleulle medo non só ás ratas, senon tamén a calquera animal  ou cousa con pelo: cans, coellos, peluches, abrigos de pelo e incluso lle temía a Papá Noel (polas barbas blancas). Coitado pequeno Albert!

 

Lembra

Temos un cerebro programado para sobrevivir; se nos sentimos en perigo o medo prepáranos para escapar coa finalidade de poñernos a salvo (a pesar de que a ameaza só estea nos nosos pensamentos e non sexa real).

Está claro que nacemos coa alarma do medo programada, que dende que somos pequen@s adquirimos medos e que de maiores continuamos coleccionándoos. Cae de caixón, se aprendiches a ter medos, tamén podes aprender a vencelos.

Non deixes que os teus medos che impidan avanzar. O medo ten que protexerte, non limitarte.

 

temor

 

 

Artigos e vídeos de referencia:

Itsy Bitsy Spider…: Infants React with Increased Arousal to Spiders and Snakes. Stefanie Hoehl, Kahl Hellmer, Maria Johansson and Gustaf Gredebäck. Front. Psychol., 18 October 2017 | https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.017103

Fragmento do experimento do pequeno Albert.

 

Janet Díaz Portela

Psicóloga social e sanitaria 

Col. G-5097

Non obrigues aos teus fillos a dar bicos

Recordas cando de pequen@ te obrigaban a saudar cun bico a ese parente que ti non coñecías? Gustábache que persoas que apenas sabías quenes eran che agarraran as bochechas mentres che decían aquilo de “ai que nen@ máis guapiñ@, dame un biquiño”.

Resultábache agradable? Pois claro que non, de feito é probable que tentaras evitar esa situación na medida do posible. Entón, por que presionas agora aos teus fill@s para que den bicos a contragusto ou por que lles porfías bicos aos retoños de amig@s ou familiares?

 

Razóns polas que non debes obrigar aos nen@s a saudar con mostras de agarimo

Hai nen@s que dan bicos se alguén lle los pide sen ningún tipo de reparo, pero hai outros que non, o cal non ten nada de malo. Cando os cativos amosan resistencia para dar bicos ou abrazos a persoas coas que non teñen confianza, moitos pais e nais soen obrigalos a manifestar ese afecto que non lles sae de forma natural. Se ben a intención dos pais/nais é boa, facer isto non é o máis recomendable, pero por que?

  • @s nen@s son @s don@s do seu corpo e dos seus sentimentos. Deben ter claro dende pequenos que eles son os que teñen que decidir como, cando e a quen demostrar agarimo.
  • Para @s meniñ@s os bicos son demostración de cariño. Os adultos sabemos que dar dous bicos é un convencionalismo social, pero @s nen@s non entenden que é unha cuestión de cortesía.
  • Coma os adultos, @s nen@s tamén se sinten incómodos cando os obrigan a facer algo en contra da súa vontade.
  • Se ti lle ensinas aos teus vátagos que teñen que dar bicos a persoas que para el@s son descoñecidas, poden chegar a confundirse e querer dar bicos a calquera, incluso en situacións inapropiadas.
  • Un nen@ debe aprender a decir non ao contacto físico indesexado, non lle ensines a bicar ou abrazar en contra da súa vontade.
  • Os cativos aos que se presiona a dar bicos cando alguén lle los pide, poden entender que os demáis teñen dereito a solicitar aloumiños cando e como queiran, interiorizando que os desexos de calquera persoa son máis importantes cos deles.
  • Dar bicos para saudar non é unha conducta complexa, non esixe dun complicado adestramento. Só tes que esperar a que comprendan que é unha costume social, e é algo que van a aprender observando aos maiores. Se queres que @s teus fill@s saúden cun bico, predica ti co exemplo.

 

Coñecidos ou parentes un chisco impertinentes

Estarás che@ de padecer esceas típicas nas que un coñecido se acerca ao teu fill@ a pedirlle un bico, xa sexa nunha reunión familiar na que cuñados, primos e demáis familia se abalanzan sobre el/ela, ou mesmo cando vas pola rúa e te tropezas con fulanito de tal. Se o teu retoño non quere bicar, estarás afeit@ a escoitar frases como:

“Ai! Que tímido”

 “Nótase que ainda non vai a escola…”

“Dame un biquiño oh, a ver, dame un bico. Senon roubocho!”

“Acabáronseche os bicos ou que?”

“Que vergonzoso, por favor”

“Non me das un bico? Ai que triste me poño se non mo das”

“Que caro che costa darme un bico?”

 “Se non mo das non te vou querer”

“Que pouco sociable”

“Ay que malo es que non me queres dar un bico”

(E un longo repertorio máis de improperios e absurdeces varias).

 

Como actuar nestas situacións

Ti que fas neses momentos? Dis algo? Non dis nada? Obrigas á/ao pequen@ a dar un bico? Préndeselles lume? E a pregunta do millón, por favor sé franc@: presionas ao teu fill@ a mostrar afecto poque relamente che preocupa que non saúde ou polo que cres que poderían pensar de ti os adultos se non intentas que dé esa mostra de afecto?

O meu consello é que non forces ao nen@ a dar un bico só para evitar ofender a un familiar ou para impedir que pense que estás malcriando ao pequen@. @ nen@ non ten o problema, o problema está no adulto que antepón o seu desexo de querer que lle dean un bico ao do nen@ a non querer dalo. Recorda que ao pequen@ dalle igual que esa muller sexa Maruxa, a cuñada da prima do veciño do segundo esquerda, para el/ela é unha descoñecida.

Con frases como “Non, non é tímid@, é que non ten confianza contigo” poderás sair airos@ da situación. En función da confianza que teñas coa persoa que solta as perlas anteriores, podes explaiarte máis ou menos: “gáñate a súa confianza e verás como tarde ou cedo che expresa agarimo” por exemplo, ou mesmo lle podes cantar as cuarenta se che peta.

 

Conclusións

Se o teu fill@ non desexa dar aloumiños e se sinte incómodo ante as demandas de afecto de persoas que non coñece moito ou nada, non o forces. Presionalo para que dea bicos non é nin recomendable nin necesario. Non lles fagas pasar por ese mal trago.

Que ten de malo que non queira dar un bico? Nada.

bicos

 

Janet Díaz Portela

Psicóloga social e sanitaria

Col. G-5097