20 consellos para reducir a ansiedade | Psicólogo Lugo

Hoxe vouche a decir 20 cousas que podes facer dende agora mesmo que che axudarán a reducir a ansiedade. Algunhas seguramente xa as sabes, pero non está de máis recordalo de vez en cando e, sobretodo, ponas en práctica!

  1. Estar relaxado/a e estar ansioso/a son incompatibles, así que aprende e practica algunha técnica de relaxación máis rápido que deprisa.
  2. Durme entre 6 e 8 horas. Descansar ben é imprescindible para ter a ansiedade baixo control.
  3. Xestiona o teu tempo. Non procrastines, que nos coñecemos e ao final iso de “mañá xa o farei” acaba como acaba.
  4. Non digas si cando queres decir non. Se cumples cos desexos dos demáis sen ter conta os teus, ademáis de facer cousas que non che apetecen nin un chisco, acabarás frustrado/a e rabioso/a.
  5. Ponte a facer exercicio físico. Algo tan sinxelo coma facer deporte é man de santo para a ansiedade.
  6. Fai tamén exercicio mental: lectura, escritura, cálculo, crucigramas, sudokus… Mentres esteas concentrado/a nestas actividades non poderás estar cavilando sobre aquilo que che xera ansiedade.
  7. Non turres contra as paredes. Acepta que hai cousas que non podes evitar e que tamén hai cousas que non teñen solución. Non falo de resignarse, senon de aceptar determinadas situacións (por pouco que che gusten).
  8. Non lle deas mil voltas ao que aconteceu onte, fai dous meses ou cinco anos. Lembra que vivir no pasado quítache forzas para disfrutar do presente.
  9. Deixa de xogar aos adiviños/as predecindo un futuro aterrador. Non podes controlar o que acontecerá mañá, nin dentro de 6 meses e moito menos dentro de 5 anos.
  10. Mantén ordenado o teu entorno. Evitar o caos físico axuda a non ter caos mental.
  11. Non te critiques tanto. Ninguén é perfecto, todos cometemos fallos, incluso ti.
  12. Non esperes a que chegue o momento ideal para levar a cabo un proxecto. Os momentos perfectos con cero riscos rara vez existen. Se tes ilusión por algo, analízao en profundidade, calcula as consecuencias e se hai posibilidades de éxito… Tírate a piscina! Sen realista e non te poñas obxetivos inalcanzables.
  13. Toma perspectiva. Moitas cousas non son tan terribles como cremos, intenta ser máis obxetivo/a.
  14. Come sano. Evita o tabaco, o café, o alcohol, os alimentos procesados… Dieta mediterránea, por favor!
  15. Rompe coa barreira de confort. Atrévete a sair da túa zona de seguridade.
  16. Toma decisións. Non te acomodes na mediocridade por moi familiar que che resulte.
  17. Delega. Ti non podes con todo nin con todos/as, pide axuda, que non che dé vergoña admitilo, pásanos a todos/as.
  18. Ten paciencia. A veces os cambios tardan en chegar. Eso de cambios rápidos e sen esforzos non che é o máis habitual.
  19. Non tomes decisións en momentos de cabreo, ansiedade ou medo. Espera a tranquilizarte para actuar.
  20. Ten claro que é o que te fai feliz e unha vez que o sepas… Faino máis a miúdo! Pasa máis tempo cos teus seres queridos. O anuncio de Ruavieja exemplifica isto moi ben (ainda que Rafael Santandreu non é santo da miña devoción, neste caso dígolle “amén”).

Cales son as que máis che gustan? Tes algunha outra?

Psicóloga Lugo

Janet Díaz

Matarías a unha persoa para salvar a cinco? | Psicólogo Lugo

A vida dunha persoa ou a de cinco… Hoxe veño con dilemas, prepárate para cavilar!

Pero antes vou a facer unha puntualización: este exercicio non vai sobre a creatividade, non se trata de que lle busques os tres pés ao gato. Debes escoller unha das dúas posibles respostas. Non perdas o tempo buscando unha terceira vía inexistente, vale?

Dilema

Primeiro escenario

Un tren fóra de control, imposible de deter, vai directo hacia cinco persoas que hai atadas nunha vía. En cuestión de segundos, morrerán aplastadas. Non tes tempo para baixar axudarlles nin para avisar a ninguén, pero si dispós do tempo suficiente para accionar unha panca que desviará o tren a outra vía, pero nesa vía hai unha persoa atada.

Rápido, non hai tempo que perder. Que fas? Accionas a panca para desviar o tren a esa segunda vía? Intercambiarías unha vida por cinco?

Ο Si          Ο Non

Segundo escenario

Imaxina de novo o tren desbocado que vai hacia as cinco persoas atadas. Observas a situación dende unha ponte na que hai un home moi corpulento. Esta vez só podes deter o tren se logras frenalo tirando á vía algo pesado.  Se empurras o home que hai na ponte, o seu voluminoso corpo deterá o tren evitando a morte das cinco persoas atadas na vía, pero el morrerá. Que fas? Empúrralo? Intercambiarías unha vida por cinco?

Ο Si          Ο Non

 

Resultados

Se contestaches que SI no primeio escenario e NON  no segundo, decidiches o que decide máis da metade das persoas.  A maioría presionarían a panca parar cambiar de vía, pero non empuxarían ao home pola ponte. Pero… Por que? En ambos casos sacrifícase unha vida para salvar cinco, dende a lóxica trátase da mellor opción en cada unha das situacións, non?

 

Distintos pareceres

Para a maioría da xente existe unha gran diferenza entre desviar un tren cunha panca ou empurrar a un home á vía. Cres que estas disparidades entre intercambiar unha vida por cinco en función do escenario son incoherentes ou son correctas?

No primeiro caso (activar a panca) óptase por un cálculo utilitario e lóxico que beneficia á maioría, cinco vidas por riba dunha. Pero no segundo caso (empurrar a un home) a maioría das persoas non optan por este razonamento, non escollen facer mínimo dano posible.

O que marca a diferenza entre unha escena e outra, é que na segunda hai que sacrificar personalmente a unha persoa. Empurrala interprétase como matar a alguén. Pero… E logo no primeiro escenario non se estaría matando a unha persoa tamén?

O certo é que tanto se decides activar a panca como empurrar a unha persoa, matas a alguén. Pero, evidentemente, o mero feito de non activar a panca ou de non tirar a unha persoa dende unha ponte, implica que por omisión tamén matas a cinco.

 

Sistema de crenzas e autoxustificacións

Non estamos programados para danar a inocentes, por iso nos costa tanto empurrar a unha persoa ainda que sexa para salvar a cinco. Pero si que estamos capacitados (algúns máis ca outros) en transformar a inocentes en culpables cunha facilidade abraiante e sacrificalos sen apenas titubear.

Se es racista e a persoa que hai no pico da ponte é un xitano, ou alguen coa cor de pel distinta á túa ou se trata dunha persoa con rasgos árabes, por exemplo, empurraríala?

E se unha desas cinco persoas que hai atadas na vía fose un amigo/a ou un familiar teu, que farías? Activarías a panca sen pestañexar ou empurrarías a ese/a gordecho/a pola ponte como se dun saco de patacas se tratase?

E xa si sumamos o dous factores anteriores de persoa que non nos agrada no pico da ponte e ser querido atado na vía… Case que xa non che pregunto o que farías, non?

 

Reflexiona

Salvando as distancias, no teu día a día atópasate con moreas de situacións parecidas ás deste experimento mental. Tomarás decisións excusándote en razóns que non seguen a lóxica, enfrontarás situacións nas que fagas o que fagas, ao final terás que sacrificar algo… A veces perderás algo de gran valor, outras veces cousas sen apenas importancia. Nalgunhas ocasións haberá persoas que salirán desfavorecidas coas túas eleccións, noutras non tanto.

O importante é que non esquezas que non facer nada tamén é tomar unha decisión.

 

Psicóloga Lugo

Janet Díaz

 

Bibliografía

Bartels, D. M. & Pizarro D. A. (2011) The mismeasure of morals: Antisocial personality traits predict utilitarian responses to moral dilemmas.

Punset, E. (2014) El mundo en tus manos.

 

Aguantas ata queimarte? O síndrome da ra fervida

Como cheguei a esta situación? É  unha pregunta que se fan moitos dos pacientes que atendo na miña consulta. Con frecuencia emprego o exemplo da ra fervida para explicarllelo, para que comprendan como acaban aceptando que os/as traten dun xeito inadecuado, porque continúan con relacións que non son de calidade, porque toleran faltas de respeto, etc.

 

A ra fervida

Cal cres que é a forma máis sinxela de ferver unha ra sen que escape? Veña, pénsao un momentiño.

Igual estás cavilando que o máis práctico e coller a ra e metela en auga fervendo, pero… Que acontece se metemos unha ra en auga moi quente? Pois que pega un salgo e se marcha pitando (máis ben croando).

Pero se poñemos a ra nunha pota con auga fría, sentirase agusto e quedarase. A continuación, se acendemos un fogón co lume baixo, a auga quecerá un chisco… A ra seguirá nadando tranquilamente dentro da auga morna, adaptando a súa temperatura corporal á da auga. Conforme aumenta a calor da auga, a ra adormecerase, atontarase. E  a medida que a auga quece máis e máis, a ra quedarase inmóvil, non intentará fuxir, ata acabar escaldada. Por que? Pois porque  inicalmente non percibiu ningún perigo e gastou tódalas súas enerxías en aclimatarse ás circunstancias, que foron cambiando (a peor) paseniñamente, ata quedarse sen forzas para escapar. E así, queridiños/as meus/miñas, é como se consegue meter a un ra en  auga fervendo sen que faga nada para intentar fuxir (non o fagades na casa!!!).

Pero… Que foi o matou realmente á ra? Foi a auga fervendo ou foi a súa incapacidade para decidir en que momento saltar?

 

As persoas a veces comportámonos como ras

Recapitulemos, se metemos unha ra en auga moi quente, esta fuxe. Pero se poñemos a ra en auga fría e lentamente a quentamos ata que ferva, a ra non percibe ningún perigo e non escapa porque non se plantexa que pode e debe salir de ahí. Pois ás persoas tamén nos sucede o que lles pasa as ras…

Se coñecemos a alguén e dende o primeiro momento vemos comportamentos nel/nela que non nos gustan, apartámonos inmediatamente. Raro é a persoa que despois de ter unha primeira toma de contacto castastrófica con alguén, se quede con ganas de máis. E se decide darlle outra oportunidade (porque é moi bo/boa samaritano/a) e o seguinte encontro é outro desastre… Pés para que vos quero!

Pero hai persoas ou situacións que nun primeiro momento son (ou parecen) agradables e, pouco a pouco, deixan de selo. Eses/as lobos/as disfrazados de cordeiriños/as. Xa sabedes a que me refiro… Todo é fantástico (aparentemente) e, moi moi paseniñamente, comezan a ensinar os dentes. Non é ouro todo o que reluce.

Neste segundo caso, non somos conscientes do perigo que nos asexa. O empeoramento emocional que experimentamos é tan lento, que apenas nos decatamos del e isto fai que non nos resistamos. Ante os pequenos desgustos facemos todo o posible por sobrepoñernos e cando nos facemos conscientes da situación dañina na que estamos envoltos/as, non nos quedan forzas para escapar.

 

Non xuzgues

Aguantar e aguantar ata acabar queimado/a, crer que non hai saída para esa situación… Isto pode ocorrer tanto no ámbito familiar, de amizades, laboral ou sentimental. Que tire a primeira pedra a o/a que non se viu inmerso neste círculo vicioso que nos queima emocionalmente ata deixarnos sen forzas.

Recorda que as persoas, ao igual que as ras, se as metes de repente en situacións insalvables, moi agresivas, tendemos a a fuxir. Pero cando o empeoramento é gradual, non escapamos.

Así que cando vexas unha situación de abusos dende fóra, non digas: “puff, como é posible que aguante iso?”. E moito menos xuzgues: “que burro/a é”,  “hai que ser moi parvo/a para soportar ese trato@”, etc. Probablemente o que  lle sucede a esa persoa, ou o que ao mellor che está pasando a ti, é que a auga inicialmente estaba fría, e foise quentando pouquiño a pouco ata chegar á situación actual.

 

Psicóloga Lugo

Janet Díaz

 

Bibliografía

Clerc, O. La rana que no sabía que estaba hervida (2005)

8 consellos para mellorar a concentración | Psicólogo Lugo

A concentración é a capacidade de reter a atención, é dicir, de enfocarte plenamente naquilo que fas sen distraerte. Trátase dunha habilidade que se pode entrear con constancia e algo de vontade. A continuación douche uns consellos para manter a concentración, ou para non perdela 😉

1. Unha cousa á vez

Esquécete da multitarefa en labores que requiran certo esforzo cognitivo. Póñoche un exemplo para que comprobes que o noso cerebro non pode concentrarse en dúas cousas ao mesmo tempo:

Pensa nalgo que te preocupe. Está?

Moi ben, agora mentres mantés ese pensamento na túa mente, di en voz alta nomes de paxaros.

Que pasou? Que ao dicir “pega, corvo, canario, anduriña…” es incapaz de pensar niso que te preocupa. Decátaste? E que acontece cada vez que fas varias cousas ao mesmo tempo? Que a túa atención e concentración non se mantén simultáneamente, senon que salta dunha a outra. E non só iso, cada vez que cambias o foco de atención, non inicias a tarefa co mesmo grao de concentración ca que a deixaches, senon cunha inferior. A atención segue un proceso líneal: quencemento – atención plena – descanso. A parte da atención plena é na que se logra maior concentración, pero ao estar en modo multitarefa é moi difícil conseguir acadala, xa que ao ir saltando de foco inicias constantemente a fase de quencemento.

2. Limita o tempo adicado á tarefa

É necesario marcar a hora de comezo e de fin da tarefa, xa sexa redactar un informe, arranxar a casa, estudiar ou montar un moble do Ikea . Márcate unha hora de inicio e unha hora de finalización, así evitarás frustrarte e cansarte alargando horas improductivas.

3. Exercita a concentración

Adica uns minutiños ao día a facer exercicios mentais que potencien a concentración. Serve calquera actividade que requira atención e concentración e que che axude a axilizar a túa mente: facer puzzles, sudokus, crucigramas, sopas de letras, xogar ás cartas, ao xadrez, ler… Non te olvides de que o cerebro é coma un músculo que hai que entrear diariamente.

4. Fai exercicio de forma regular

Ademáis dos beneficios que ten facer deporte para o noso corpo, demostrouse que tamén mellora o noso rendemento cognitivo. O exercicio físico reduce as tensións musculares, o que conleva a que disminúan as tensións mentais.

5. Elimina distractores

Trata de evitar calquera elemento que te poida distraer no momento no que necesites concentrarte. Algo moi obvio (pero que moi pouca xente fai) é silenciar o teléfono. Que che cheguen notificacións do whats, do face, do instagram ou do correo electrónico, van a facer que te desconcentres. Evita tamén, na medida do posible, os ambientes ruidosos, demostrouse que o ruído ambiental interfire negativamente na nosa concentración. Apaga a tele!

6. Durme as horas necesarias

Durmir axuda a consolidar os coñecementos adquiridos e é o momento no que se reparan as nosas funcións cognitivas, así que non lle roubes horas ao sono. Para poder rendir ao 100% ao día seguinte o teu cerebro necesita descanso.

7. Nin teñas fame nin te pases comendo

Se estás efameado/a, invadirante pensamentos relacionados coa comida, como concentrase mentres che ruxen as tripas e salibas imaxinando ese prato hipercalórico? E, pola contra, se tes o bandullo demasiado cheo, aumentará a túa somnolencia… O mellor é que cada 3 horiñas piques algo (saudable), unha peza de froita ou un puñadiño de froitos secos viranche fenomenal (se non es alérxico/a).

8. Fai pausas

Fai pequenos descansos cada 40 minutos. Ninguén pode estar concentrado durante 3 horas seguidas!

 

Psicóloga Lugo

Janet Díaz

 

 

Consellos para manexar a ira |Psicólogo Lugo

A ira é unha emoción básica e universal: enfadarse non só é normal, senon que tamén é necesario. Sen embargo, cando a ira é demasiado frecuente ou desproporcionada, convértese nun problema.

Se estás máis irascible do habitual, será moi frecuente que ante un pequeno xesto ou ante calquera comentario que non che agrade, te poñas feito/a unha fiera. Se este é o teu caso, toma nota das seguintes recomendacións. Faino por ti e pola xente que te rodea 😉

 

7 consellos para manexar a ira

1. Reláxate

Aprende a relaxarte: ioga, meditación, exercicios respiratorios, Mindfulness, etc. Pero para que calquera destas opcións (ou outras) che funcionen, debes practicar.

O máis sinxelo é empezar por facerte máis consciente da túa respiración. Cando notes que a ira se quere apoderar de ti, respira profunda e lentamente durante polo menos medio minuto. Comprobarás como este simple xesto che axuda a que o enfado non vaia a máis.

2. Tempo fóra

Cando sintas que che empeza a ferver o sangue, o mellor é que te alexes da situación que che xera a ira. Ollo, nada de marchar dando un portazo acordándote de tódolos santos e virxes; isto só facilitará que a ira siga aumentando. Sei que é complicado, pero se logras apartarte da situación que te cabrea dun modo tranquilo, seráche máis doado apaciguar ese enfado.

3. Expresa a ira

Busca formas sanas de expresar a ira (os berros, insultos, golpes, etc. non o son). Tan importante como relaxarte e apartarte da situación que te enfada, é saber expresar a ira axeitadamente. Se es capaz de decir asertivamente que estás anoxado/a e o motivo do teu cabreo, conseguirás evitar que a ira se acumule e que acabes estoupando ás bravas.

4. Evita situacións ou persoas coas que acostumes a cabrearte

Para que expoñerte a situacións ou persoas que facilitan que sintas ira? Se sabes que aborreces a fulanito, para que quedas con el?!  Si, xa sei que a veces a cousa se complica, sobretodo se estoxas ao teu xefe/a, veciño/a… Para estes casos este consello non che sirve, céntrate no anteriormente dito ou nos puntos seguintes.

5. Descansa

É importante que durmas as horas necesarias. Terás notado que cando estás cansado/a as túas reaccións de ira son máis frecuentes e/ou máis intensas. Neste enlace poderás ler uns consellos para conseguir durmir máis e mellor.

6. Relativiza

Debes ter claras tres verdades universais:

  1. Non es perfecto/a
  2. Os demáis tampouco o son
  3. O mundo non funciona como a ti che gustaría

Non todo é ou bo ou malo, ou blanco ou negro, ou todo ou nada, ou triunfo ou fracaso… Hai puntos intermedios.  Se tes isto en conta, non te poñerás coma unha hidra cada vez que algo non saia como esperabas. O que en principio parece terrible, se o miras con obxetividade, deixará de ser tan malo.

7. Sentido do humor

O sentido do humor é a capacidade de encontrarlle algo divertido a calquera situación. Ridiculiza as situacións serias, relativiza os teus problemas cun chisco de humor. Non esquezas que a ledicia é unha emoción contraposta á ira. Máis patas de galo creadas por risas, que arrugas de ceños fruncidos por enfados!

 

Consulta ao teu psicólogo

Se xa aplicaches estes consellos e o teu nivel de ira segue moi elevado, estoupas con moita facilidade e non consegues controlarte… Entón é o momento de acudir ao psicólogo, faino canto antes!

Psicóloga Lugo

Janet Díaz Portela

 

Os complexos físicos e o verán – Psicólogo Lugo

Complexos e máis complexos! Michelíns, celulitis, estrías, cicatrices, manchas, corpo pouco musculoso, kilos de máis, kilos de menos, pel branca, granos, peito grande, peito pequeno, pecas, pelo, marcas de moreno working class (que diría Carmen Lomana)…

Todos/as temos algunha parte do noso corpo que non nos gusta ou que nos gustaría mellorar, pero cando estes aspectos se converten en pensamentos obsesivos, aí é cando aparecen os  complexos.

Os complexos físicos fan que te sintas inseguro/a, e en vez de ir á praia ou á piscina prefiras quedarte na casa. Por que? Polo medo a mostrar o teu corpo, polo medo ao que dirán de ti.

 

Consellos para superar os complexos físicos

No verán, ao ir máis lixeiro/a de roupa e expoñer máis o teu corpo, os complexos provocan maiores limitacións no teu día a día. Por iso, hoxe veño cuns conselliños que che axudarán a darlles menos importancia a eses complexos e así disfrutar da estación estival como mereces.

1. Faite a seguinte pregunta: se este fose o derradeiro verán da túa vida, que farías?

Quedaríaste na casa acomplexado/a ou irías á praia ou á piscina a disfrutar do sol e a refrescarte na auga? Que te viran en bañador ou bikini non che importaría tanto se souberas que non tes outro verán para disfrutar… Vive máis aló do teu corpo, ter michelíns non debería impedirche disfrutar dun día de sol.

2. Non lle deas tanta importancia á opinión dos demáis

Vale, ter celulitis para ti pode ser algo importante. Pero para o resto da humanidade, non. Cres que realmente o resto dos bañistas se van a fixar? E se así fora, iso vaiche quitar o sono?  A eles/elas vailles a cambiar a vida se che ven o pandeiro? Quedaranse durante horas, meses, séculos falando das túas posadeiras? Claro que non.

3. Non magnifiques o que non che gusta de ti

Non empregues esa lupa que fai que vexas unha cicatriz como unha anomalía case monstruosa. Debes saber que ao mesmo tempo que focalizas a atención naquilo que non che gusta e o esaxeras, estás tamén sepultando os teus aspectos máis “agradables”.

4. Non te compares

Compararse é unha mala idea sempre. E se encima o fas con supermodelos que enchen as portadas das revistas ou con fotos de instagram que están retocadas con algún que outro filtro, peor. Obviamente, sempre haberá persoas máis guapas, máis altas, máis morenas, máis novas, máis delgadas, etc. Etc. Etc. Non deixes que ideais inalcanzables te atrapen, non é ouro todo o que reluce!

5. Aplícate a ti mesmo/a os consellos que lles das a outras persoas

Se alguén a quen aprecias che dixera que prefire quedarse enclaustrado/a na casa antes de que o vexan en traxe de baño. Que lle dirías? Consellos vendo, pero para min non teño, eh! Sé máis amable contigo mesmo/a, trátate con máis cariño, faime o favor!

6. Sae da queixa e pasa á acción

Cres que hai aspectos do teu corpo que, obxetivamente, podes mellorar?

  • Si respostas que non… Por que non te aceptas tal e como es?
  • Si a túa resposta é que si… Que podes facer para mellorar? Por que non o estás facendo?

7. Descubre que cousas che gustan de ti

Non te centres no teu complexo, se abres a mirada comprobarás que tes moreas de atributos físicos positivos. Se focalizas a túa atención nos teus defectos, non poderás ver os teus encantos. Explora, préstalles a importancia que se merecen e sorprenderaste!

 

Lembra

Se ninguna persoa é físicamente perfecta, por que te martirizas por non selo ti? O teu aspecto físico non é a túa característica máis importante, así que dalle o valor que lle corresponde, nin máis nin menos.

Non esquezas que a beleza é unha actitude.

 

Psicóloga Lugo

Janet Díaz

A baixa tolerancia á frustración – Psicóloga Lugo

A frustración é ese sentimento de impotencia que se xera cando non consegues o que te propoñías ou o que esperabas. Esta claro que é imposible que poidas satisfacer tódolos teus desexos, pero ainda sabéndoo, frústraste.

 

Que nos acostuma a producir frustración?

  • Non aceptar as nosas propias limitacións. Un burro, por moito que o intente, nunca chegará a ser un cabalo de carreiras. O burro é un animal fantástico, símbolo de forza, nobleza e traballo (ademáis de ser moi bonitiño), pero nunca será un gran galopador. Que hai de malo nisto? Nada, sempre que o animal acepte as súas características e non pretenda ser o que non é.
  • Non aceptar as limitacións ou as decisións doutras persoas. Por exemplo, esa rapaza que tanto che gusta e que non quere saber nada de ti. Por moito que porfíes, que o desexes ou que lle prendas unha vela á virxe, se a esa persoa non lle gustas, pois non lle gustas. E punto.
  • Non aceptar as condicións ambientais. Como cando unha tormenta de verán que che impide disfrutar dunha tarde de domingo de sol na praia. Como no punto anterior, hai cousas que non dependen de ti; non es todopoderoso/a, nin ti, nin ninguén.

 

Tolerancia á frustración

É fundamental entender que non conseguir o que queres non é un terrible fracaso. Os erros e os problemas forman parte da vida, e deles sácanse os máis valiosos aprendizaxes.

Frustracións do día a día

Refírome aquí as frustracións triviais, como que chova e non levar paraugas, non atopar onde aparcar ou incluso que trone e falle a liña telefónica durante un par de horas.

Se tes unha baixa tolerancia á frustración, ante situacións como estas, quedaraste anclado/a nas emocións desagradables. En vez de buscar posibles solucións, instalaraste na queixa contínua, buscarás culpables e quedarte con ese run-run na cabeza (que de nada che serve).

Estas frustracións cotiás, se non as xestionas ben, acaban facendo que esteas de mal humor toda a xornada. Porque ter un mal día, é simplemente estar dándolle voltas a ese contratempo que sucedeu, ignorando todos os aspectos positivos que houbo. Ademáis, o mal humor acostuma a proxectarse nos demáis; convertes ese día nun mal día e fas que tamén o sexa para as persoas do teu arredor.

Pode parecer unha tontería, pero saber tolerar as frustracións pequenas, vaiche a axudar moitísimo a tolerar as frustracións grandes. Non esquezas que para saber correr, hai que saber andar.

 

Como se consegue tolerar a frustración?

  • Aceptando que non sempre salen as cousas como queres. É imposible que controles tódolos aspectos da túa vida, por moito que o intentes, non o conseguirás.
  • Non centrándote nos aspectos negativos da vida. Moitos dos teus desexos non son necesidades que teñas que cubrir neste intre, se non se cumplen inmediatamente, non dramatices.
  • Aceptando as emocións desapracibles que acompañan á frustración. As máis comúns son o enfado, a ira, a rabia… Pero tamén pode ir acompañada de ansiedade, angustia, tristeza, culpa, etc. Aprende a xestionalas.
  • Buscando alternativas para acadar a túa meta ou para cambiala. Para lograr o teu obxetivo seguramente haxa vairos camiños, non te centres só nese que non che funcionou. E si se trata dun obxetivo inalcazable, cambia de meta.

 

Lembra

Se aprendes a tolerar a frustración non reaccionarás desmesuradamente ante calquera inconvinte, vivirás con menos estrés e serás capaz de ver nos problemas oportunidades.

 

Psicóloga Lugo

Janet Díaz

Non es un bicho raro – Psicóloga Janet Díaz

En numerosas ocasións atópome con que algún paciente me di que se sinte como un bicho raro. Que leva sufrindo moito tempo, pero que a vergoña ou o medo lle impedía pedir axuda. Duro, verdade?

Vou a dar algunha pincelada sobre algúns dos problemas psicolóxicos que máis se ven en consulta. Se te sintes identificado/a, non esperes máis para solicitar axuda.

 

Depresión

Invádete unha profunda tristeza. Non atopas motivación para erguerte da cama, de feito, xa te despertas derrotado/a. Nada che fai ilusión; nin sequera co que antes te divertías, como pasar tempo cos teus seres queridos, che produce satisfacción.  Se ves unha película un chisco triste, convérteste nun mar de bágoas. A veces sintes que non tes forzas para seguir adiante, nin sequera tes ganas de vivir, poida que incluso se che pasara pola cabeza a idea do suicidio… Pero non es un bicho raro, pásalle a máis xente.

Ansiedade

Vives nun estado de ansiedade e preocupación constantes. Sintes unha profunda presión no peito, como si non poideras respirar. Poida que tiveras algún ataque de pánico… Ao mellor non te atreves a sair á rúa, poida que che dea medo entrar nun ascensor, ao mellor non te atreves a falar con descoñecidos; hai tantas situacións que che xeneran nerviosismo… Isto pásalle a máis xente, non es un bicho raro.

Trastornos alimenticios

Míraste ao espello e sempre te ves gordo/a. Por moita dieta que fagas, ainda que practiques xaxún, inda que vomites o que comes, sempre te ves gorda/o. Non fas máis que verte coma un monstro. Sintes que calquera cousa que inxires se acumula no teu corpo e te engorda. Veste deformado/a (ainda que esteas nos ósos). Lembra, non es un bicho raro, isto pásalle a máis xente.

Obsesións

Quizais aparezan na túa mente pensamentos repetitivos e perturbadores. Son pensamentos cos que non te identificas, que che molestan, que non están acorde cos teus valores. Non queres ter eses pensamentos, pero, curiosamente, non logras desfacerte deles. Están na túa cabeza dando voltas unha e outra vez. Podes obsesionarte co medo aos xérmenes, con que non queres a túa parella ou con que algo malo vai a suceder, entre outras moitas temáticas. Probablemente son pensamentos que non te atreves a confesar a ninguén porque che dá vergoña dicilos en alto ou pedir axuda… Créeme, non es un bicho raro.

Compulsións

Poida que sintas o impulso de ter que lavar as mans contínuamente porque temes que estean contaminadas. Ou que teñas que comprobar unha e outra vez a porta da rúa, a chave do gas, as luces…  Ou facer unha calquera outro ritual confuso e extraño, que non entendes, pero que non podes evitar facer. Seguramente tampouco o contas porque cres que ninguén te vai a entender. Pero estás enganado/a, pásalle a máis xente.

Despersonalización

Quizais leves unha tempada vivindo como se a vida fose unha película allea a ti, como se só foras un espectador. Ou incluso non te acabas de recoñecer ao mirarte ao espello. Sensacións difíciles, complicadas, que che fan pensar que estás volvéndote tolo/a. Poida que leves moito tempo sentíndote así e que non te atrevas a contársello a ninguén. Dígoche o mesmo, non es un bicho raro, non teñas medo a pedir axuda.

Alucinacións

Igual escoitas voces na túa cabeza, como se alguén che falara, comentara o que fas ou te insultara. Sei que estás asustado/a. Seguramente sintes medo, non entendes que acontece contigo, coa túa mente. Isto pásalle a máis xente, non te sintas como un bicho raro.

Trastorno límite da personalidade

Tal vez sintes un vacío existencial que tratas de encher alimentándote de forma compulsiva, bebendo alcohol en exceso, consumindo drogas, mantendo relacións sexuais con persoas que nin sequera che gustan, ou facendo actividades de risco. Soamente para sentirte un pouquiño vivo/a, porque non acabas de encher ese vacío que notas ahí dentro e che fai sufir. No fondo, ningunha destas actividades te reconfortan. Sínteste mal, e incluso te fas dano a ti mesmo/a, cortándote, queirmándote, facéndote feridas para sentir esa dor que momentáneamente parece aliviarte. Ante todo non te sintas un bicho raro, hai máis xente na mesma situación ca ti.

Dependencia emocional

Acabas unha e outra vez enredado/a en relacións de parella tóxicas. Distintas parellas, mesmo patrón. Parece que estás nun bucle e non consegues saír dese círculo vicioso. Non es un bicho raro, recórdao.

 

Lembra

Non te avergoñes do teu sufrimento, das túas emocións, dos teus comportamentos, dos teus pensamentos… Si o estás pasando mal, pide axuda. Non es un bicho raro.

 

Psicóloga Lugo

Janet Díaz

As excusas baratas acábanse pagando caras…. Medo!

Érase unha vez un raposo esfameado que buscaba polo monte algo que levar á boca. De repente, viu unha árbore chea de froitos maduros… “Mmmm, que boa pinta teñen, que decilicia!”.

Achegouse á árbore e comezou a trepar, subiu a primeira parte con éxito, pero ao chegar á metade do tronco asustóuse, mirou para abaixo e pensou “ainda vou caer” (debía de ser un raposo de Lugo). Entroulle o medo… Miraba hacia arriba, hacia os froitos, e miraba hacia abaixo, hacia o suelo. Miraba hacia arriba, hacia os froitos, e miraba hacia abaixo, hacia o suelo.

Decidiu baixarse.

O raposo deitóuse nun prado ao lado da árbore e pensou: “bah, nin tiña tanta fame, nin os froitos parecían tan deliciosos”.

 

Trampa psicolóxica

Tanto ti coma eu sabemos que o raposo se deitou vencido, e que moitas veces nós somos como o raposo. Sabemos o que queremos, vémolo, ulímolo, incluso podemos saborealo na nosa imaxinación. Pero danos medo o que temos que arriscar para chegar a alcanzalo.

O problema non é o medo. O problema é decirnos a nós mesmos que non temos fame ou que os froitos non teñen tan boa pinta. Aquí está a trampa.

Como superar o medo

O primeiro paso para superar o medo é poñer as cartas boca arriba. Decirte a ti mesmo/a o que sintes, como estás e o que desexas. E por suposto, non avergoñarte por non conseguilo.

O que debes evitar é inventarte escusas e autoxustificacións para quedarte máis tranquilo/a por non estar conseguindo o teu obxetivo. Decirte cousas como “bueno, tampouco estou tan mal”, ou “eso tampouco me importa tanto”, ou “non me apetece tanto conseguilo” son disculpas que podes acabar crendo. E ahí amigo/a, está a verdadeira traxedia.

Sexamos honestos/as, poñámonos metas con confianza e non nos inventemos con escusas rancias para non loitar polos nosos obxectivos.

Aquí é onde comeza a valentía, sendo sincero/a contigo mesmo/a. Sincerándote co que desexas, con coraxe. Ollo, o coraxe non é actuar sen medo, senon actuar a pesar de sentilo.

 

 

Janet Díaz

Psicóloga en Lugo



Como desfacerse dun mal hábito

Os hábitos son patróns de comportamento que realizamos dunha forma casi ou totalmente automática. Adquirímolos a base de repetir unha e outra vez a mesma acción, e ao final acabámolos facendo dun modo practicamente involuntario, sen pararnos a pensalos.

Algúns hábitos son bos, como lavar os dentes despois de comer, embragar para cambiar de marcha, lavar as mans antes de comer, etc. Pero moitos outros non. Morder as uñas, comer demasiadas trapalladas, deitarse sempre tarde, ver en exceso a televisión, acompañar as comidas sempre con refrescos, darlle centos de voltas ás mesmas preocupacións, beber alcohol, xogar as máquinas tragaperras, manter relacións dañinas, fumar, estar pendente do teléfono as 24 horas do día, mover constantemente un pé…

Hai que andarse con moito ollo xa que algúns destes comportamentos nocivos poden sobrepasar a liña do hábito e converterse en adiccións. Non fará falla dicir que non é o mesmo beber un vasiño de viño á comida que embodegarte diariamente.

 

6 pasos para librarte dun mal hábito

Ademáis de esforzo, desfacerte desa mala costume que ameaza a túa saúde e o teu benestar requiere dunha estratexia correcta. A continuación ensínoche 6 pasos que che axudarán a desfacerte dese prexudicial hábito que desexas eliminar.

 

1. Decide cambiar

O máis importante é que queiras eliminar esa mala costume que tes. Pero tamén che digo que é moi difícil desprenderse dun mal hábito só con decidilo. Para conseguilo debes esforzarte; querid@, milagres a Lourdes.

Se queres eliminar un comportamento é primordial que teñas unha boa actitude hacia o cambio. Isto implica que non o interpretes como unha obriga, senon coma un desexo. Modifica o “debo dexar de…” por “gustaríame deixar de…”, pode parecerche unha tontería, pero este pequeno xesto marca a diferencia.

 

2. Analiza o teu mal hábito

Para entender como funciona esa costume dañina que desexas eliminar tes  que analizala en profundidade: cando a fas? Como a fas? Onde a fas? Con quen? Por que a fas?

É importante que examines tódalas situacións que son favorables para que realices o mal hábito, ademáis de averiguar cales son os desencadeantes que o provocan e que o manteñen.

 

3. Diseña estratexias que che axuden a deter o mal hábito

Detrás dun cambio, dunha meta cumprida, hai sempre unha boa estratexia. E para diseñala deberás empregar toda a información recollida no punto anterior.

Unha vez que coñezas en profundidade como funciona o teu hábito, é o momento de coodinar as accións para lograr o teu obxectivo. Para isto é necesario que te formules a pregunta “como o vou a facer?”

 

4. Reemplaza o mal hábito por outro non dañino

Librarse dun hábito prexudicial é difícil, pero se o reemplazas por outra conducta non dañina verás como é moito menos difícil.

Se o teu hábito implica o uso dunha parte do teu corpo, é recomendable que a empregues para facer algo incompatible co comportamento que desexas eliminar. Se fumas, podes xogar cunha pelotiña anti-estrés para ter as mans ocupadas e mascar chicle para ter algo na boca. Se o teu problema é que comes demasiadas trapalladas, podes substituílas por alimentos máis sans. Deixa de mercar chucherías e corta uns bastonciños de cenoria, por expemplo, para cando che entren as ganas de picar algo.

 

5. Persiste

Se durante dous días eres constante pero ao terceiro xa tiras a toalla, non conseguirás erradicar esa mala costume. Os cambios esixen constancia e disciplina, coñeces o refrán que di que a repetición e a nai de calquera habilidade?Xa sabes, repite, repite e repite ata crear o novo hábito.

 

6. Aprende a manexar os lapsos

Ten en conta que os comportamentos automatizados tenden a reaparecer, por iso é vital que esteas preparad@ para saber controlar posibles recaídas no mal hábito. Mantente motivad@!

 

 

Lembra

Para mellorar a túa calidade de vida debes poñerte as pilas. Non esperes a que os cambios sucedan por arte de maxia. Responsabilízate do teu mal hábito e faite consciente de que só ti podes eliminalo.

 

cambio

Bibliografía

Gillian Butler & Tony Hope. Manage your mind: the mental fitness guide (2017)

 

Janet Díaz Portela

Psicóloga Lugo

Col. G-5097